Hvordan finne treningsmotivasjon når det føles umulig, ifølge treningseksperter

jenta løper på bytrappen og lytter til musikken praetorianphotoGetty Images

Du har lovet at 2021 blir annerledes. Dette blir ditt år: Du går en 5K, eller du mister 25 kilo, eller du vil forbedre din generelle velvære. Men som alle som jobber mot treningsmål vet, det kan føles nesten umulig å finne motivasjonen til å holde seg til planen din (spesielt etter de første ukene i januar).

Motivasjon er umulig å tallfeste, og både forskere og trenere er enige om at den må dyrkes nøye ut fra dine unike interesser, mål og styrker. Hvis du virkelig er opptatt av å gjøre dette året til ditt beste ennå, kan du absolutt gjøre det - og du er i godt selskap.



Vi konsulterte treningseksperter, inkludert topptrenere og sportspsykologer, for å finne de beste tipsene for å øke treningsmotivasjonen - slik at du faktisk kan få spent om å bevege kroppen din, spise sunn mat og finne tid til å være den beste versjonen av deg selv.

beste bodylotion for tørr hud

Lær å pleie - ikke tvinge - motivasjon.



Så mye du måtte ønske, kan du egentlig ikke forfalske motivasjon - i hvert fall ikke for alltid. Men du kan styrke og lære av den drivkraften du allerede har. Det handler bare om å finne de beste måtene å gjøre din eksisterende motivasjon til handling.

✔️ Forstå rytmene i motivasjonen din.

Jeg tror ikke at folk nødvendigvis bør søke etter motivasjon, forklarer Sonja R. Price Herbert , en lærer om antirasisme og grunnleggeren av Black Girl Pilates. Noen dager føler du deg bare bra, og det er nok motivasjon. Hvis du finner ut at du er i humør, sier hun, legg den positive energien inn går en tur , ta en yogatime eller løpe rundt blokken. Hvis du ikke er det, kan du lytte til kroppen din og i stedet ta deg tid til å lade opp.

Når du innser at du trener mer enn vanlig, anbefaler Herbert å prøve å finne ut hva som kan øke motivasjonen din - å sove godt, spiser godt , eller gjøre en spesielt meningsfylt øvelse, for eksempel - og legge den til i din vanlige rutine. Hvis du søker etter [motivasjon], legger det mye press på deg, sier hun. Vær oppmerksom på hvordan du har det, og la det være din motivasjon.



✔️ Finn ut Hvorfor du vil trene.

Til syvende og sist er den største og viktigste faktoren å finne indre motivasjon, sier Natalie Hanson, en mester i kraftløfteren og eieren og treneren på Corvus Strength Co. Denne formen for motivasjon kommer innenfra (som å forbedre ditt generelle velvære), snarere enn fra ytre press (som å oppnå en strandkropp). En 2012 studie støtter dette og observerer en sammenheng mellom indre motivasjon og mer trening.

Egne mål vil få deg til å føle deg motivert mye lenger enn ytre, sier Hanson, fordi de styres av det du ønsker mest, i stedet for hva du tror andre vil ha fra deg. Hvis du søker motivasjon utenfra deg, vil det alltid være flyktig. Du kommer alltid til å føle at du enten ikke gjør nok eller at du har mislyktes, forklarer hun. Prøv i stedet å bringe [alt du gjør] tilbake til ditt personlige hvorfor.

✔️ Stol på disiplin også.

Når motivasjonen forsvinner, la disiplin bære deg gjennom, sier Anja Garcia , en Apple Fitness+ trener og barnesykepleier. Jeg tenker alltid på hvordan jeg vil føle meg etter treningen. Jeg føler meg alltid bedre etter en treningsøkt, mer energisk, avslappet, dyktig. Noen ganger må du tenke fremover for å komme deg gjennom nåtiden.

Det kan også hjelpe å tenke på motivasjon ikke som en intens trening for å trene, men som noe så enkelt (og disiplinert) som en vane. Å skape en slik relasjon til trening og kondisjon er superviktig, sier Hanson. Det er bare noe du gjør, som å pusse tennene eller drikke vann. Det er bare ting vi vet at vi må gjøre.

Fokuser alltid på fremtiden.

beste såler for plantar fasciitis anmeldelser

Treningsreiser begynner ikke å vise resultater på dag én - du må finne motivasjonen til å holde fast i planen din før du begynner å legge merke til endringer. Men det er en del av appellen; du kan finne ut nøyaktig hvordan du vil at livet ditt skal se ut, og deretter arbeide mot det idealet. Ta imot utfordringene underveis, og vet at du kan jobbe med dem.

✔️ Definer hvem du vil være.

Du trenger ikke å forandre livet ditt bare for å være motivert, men det skader ikke å omdefinere din personlige forståelse av deg selv. Det er ikke nok å si, 'jeg vil komme i form,' sier Eddie O'Connor , en Michigan-basert sportspsykolog. 'Jeg vil være en sunn person' er en sterkere følelse.

Deretter spør du deg selv hva du må gjøre for å bli det selvet. Hva gjør en ivrig rullator? Hvordan opptrer en syklist? O'Connor selv prøvde treningsformer som løping og triatlon, men han hadde ikke en treningsidentitet før han oppdaget CrossFit. Nå finner han motivasjon i øvelsene selv og i alt annet som følger med å være noen som driver med CrossFit, inkludert dietten og fellesskapet. Å finne din egen treningsidentitet, sier han, kan tilby de samme resultatene til hvem som helst.

✔️ Sett deg små mål.

Små, daglige mål, som å fullføre 10 bokshopp eller fem armhevinger om dagen, kan gjøre at treningsfølelsen blir mye mer tilgjengelig, sier Alex Silver-Fagan , en Nike -trener og forfatter av Bli sterk for kvinner . På denne måten vil du føle deg fullført hver gang du setter foten på et treningsstudio eller en klasse, og du vil kunne bygge dem opp over tid. Det er babysteg, forklarer hun, og du må fortsette med det når det blir vanskelig.

Disse små målene kan ha en stor gevinst over tid, så lenge du fortsetter å investere tid og energi i deg selv. Fremskritt er ikke øyeblikkelig, sier Silver-Fagan. En trening gjør deg ikke i form. Og en burger eller et stykke kake kommer ikke til å sette deg over kanten. Å tenke på lang sikt er mer fordelaktig.

✔️ Tenk på hvor godt du vil føle deg etterpå.

Trening gir et humørløftende, hodeklarende støt, et som idrettsutøvere begynner å oppsøke over tid. Jeg ser egentlig for meg resultatet av treningen min og hvor bra jeg kommer til å føle meg, selv om jeg ikke gjør noe intens, men bare beveger meg og får blodet til å strømme, sier Leanne Shear , trener og kvinnelig empowerment -ekspert.

O'Connor er enig: Hvordan jeg føler meg etter trening er belønning nok. Hvis du trenger mer enn idrettsutøverens høye for å komme deg gjennom en treningsøkt, sier han, bare sørg for at utbetalingen din ikke er matrelatert, siden det ikke vil lykkes å frata deg selv noe for senere å belønne deg selv med det.

Trykk og belønne deg selv.

Nøkkelen til å komme gjennom tøffe treningsøkter er å finne den rette balansen mellom tingene som får deg til å jobbe hardere og de som belønner deg. Noen ganger, sier eksperter, er de nøyaktig de samme.

✔️ Hold treningsøktene korte.

Shear sier at når hun ikke føler en lang, hard trening, vet hun det selv 15 minutter er bedre enn ingenting - og at hun fortsatt kan få en intens trening. Noen ganger er det nyttig å vite at målstreken er så nær. Hvis jeg føler meg mindre enn motivert, vet jeg at det fort vil være over, jeg vil ha fått en solid trening, og jeg vil føle meg bra, sier hun.

når er det på tide å skilles

Studier har vist at selv de korteste treningsøktene, inkludert HIIT , kan ha en positiv innvirkning på helsen. En 2014 studie fant til og med ut at bare ett minutts intens aktivitet innebygd i en 10-minutters treningsøkt utført tre ganger i uken forbedret den generelle hjerte- og metabolismehelsen-ikke så ille i 60 sekunder.

✔️ Finn en treningsvenn.

Akkurat når du tror at du umulig kan gjøre en annen burpee, er kameraten din der for å si at du kan - og det gjør du. En treningsvenn kan hjelpe fordi det oppmuntrer folk til å knytte kontakter med andre som deler felles verdier og forfølger lignende mål, sier Philip M. Wilson, Ph.D. , førsteamanuensis og meddirektør i Behavioral Health Sciences Research Lab ved institutt for kinesiologi ved Brock University.

Virtuelle treningspartnere kan også bidra til å øke fysisk aktivitet, pr 2016 studie fra University of Pennsylvania, så sikkerhetsbegrensninger forbundet med pandemien trenger ikke å komme i veien for en god trening.

✔️ Sett en spilleliste i killer -trening i kø.

Last smarttelefonen din med favorittsangene dine med høy energi, og skru dem opp når du føler deg for sliten til å gå over i treningsklærne-den dunkende basen og racetempoet kan faktisk få deg til å bevege deg og hjelpe deg med å holde tiden når du er i gang bevege seg.

Oftere enn ikke vil du pigge deg opp og føle deg klar til å trene, sier Michael Everts , eier og grunnlegger av FIT personlig trening i Washington, DC Det tar deg til treningsstudioet - den vanskeligste delen av motivasjonen - og når du først er der, kan du ' kommer nok til å holde fast, forklarer han.

Rapportering og skriving av Karen L. Smith-Janssen, Theodora Blanchfield og Jake Smith


Gå hit for å bli med i Prevention Premium (vår beste verdi, all-access plan), abonner på magasinet, eller få tilgang til bare digital.