Hvordan fiber kan hjelpe deg å gå ned i vekt (inkludert sta magefett)

sunn dessert med chiafrø, blåbær, jordbær, bringebær og granola horisontalt Anastasia DobrusinaGetty Images

Fiber er kanskje ikke så trendy et begrep som keto, paleo, eller fleksitær -hei, det får oss til å tenke på kli-muffins og teppefibre også!-men la oss gi det fem bokstaver ordet litt kjærlighet. Tross alt er å legge til mer fiber i kostholdet ditt en av de sunneste og enkleste måtene å håndtere vekten på. (En stor studere utgitt i fjor i Journal of Nutrition fant at økt fiberinntak hjalp forsøkspersoner med å gå ned i vekt uavhengig av andre faktorer i kostholdet; et 2018 studere i Ernæring fant ut at når fagene bare fokuserte på å øke mengden fiber og magert protein i kostholdet, spiste de få kalorier og gikk ned i vekt som et resultat,)

Fiber reduserer fordøyelsen, noe som får deg til å føle deg mett og kan hjelpe deg med å spise mindre og bli fornøyd lenger, forklarer Marisa Moore, R.D.N., L.D., en kulinarisk og integrerende diettist. Når du føler deg mett etter måltidet, er det mindre sannsynlig at du rekker en pose chips eller kaker en time senere, legger han til Krista Linares, R.D.N., som spesialiserer seg på diabetesbehandling og forebygging i det latinske samfunnet.



beste proteinshakes for vekttap

I tillegg til at du føler deg mett, spiller fiber en annen viktig rolle i vekttap: Fordi fiber hjelper til med å bremse fordøyelsen, reduserer det også hvor raskt kroppen din reagerer på karbohydrater du spiser, og kan hjelpe deg med å bedre administrere insulin og blodsukker respons på mat, sier Linares.



Fiber er også avgjørende for fordøyelsen og hjertehelsen. Fiber er ikke fordøyelig, slik at ekstra masse tilføres avføringen din, noe som hjelper deg hold deg vanlig , forklarer Linares. Å ha en sunn, regelmessig fordøyelse kan ha langsiktige helsemessige fordeler, for eksempel å redusere risikoen for tykktarmskreft . Det holder også hjertet ditt sunt ved å senke det blodtrykk, og bidrar til å redusere LDL -kolesterol, Linares legger til.

Hva er fiber, akkurat?

Enkelt sagt, fiber er den delen av en plante som kroppen din ikke kan fordøye (i motsetning til fett, proteiner og karbohydrater, som fordøyelsessystemet bryter ned og absorberer). Det er to typer fiber, forklarer Moore: 'Løselige fibre holder vann og har en tendens til å bremse fordøyelsen, mens uløselig fiber er nøkkelen for regelmessighet.' Du kan finne løselig fiber i matvarer som epler, gulrøtter, erter, bønner og havre. Gode ​​kilder til uløselig fiber inkluderer hvetekli, nøtter, blomkål, brun ris, linser og selleri.



Så hvor mye fiber skal jeg spise?

Voksne kvinner bør konsumere minst 25 g fiber om dagen, selv om Moore og Linares begge advarer om at du bør øke fiberspillet sakte - hvis du går fra null til 25 over natten, kan du oppleve gastrointestinale problemer. Linares anbefaler å legge til en ekstra porsjon om dagen (ca. 5 g), og venne seg til det i noen dager før du legger til en annen porsjon. Hvis du spiser 3 måltider og 2 snacks om dagen, bør du sikte på å til slutt få omtrent 5 gram fiber til hvert måltid eller snack, sier hun.

er 777 et nummer
Hans VerburgGetty Images

Hvilke matvarer inneholder mye fiber?

'Det er så mange gode alternativer for å legge til fiber,' sier Moore, som viser bær, bønner, erter og linser som hennes favoritt fiberrike mat. 'Når ferske bær er i sesong, nyt dem ferske, kastet i salater, som en matbit eller i yoghurt. Og husk å lagre frosne bær for et raskt og næringsrikt tillegg til smoothies, 'foreslår hun. Linares er en stor fan av pistasjenøtter, som har 3g fiber på en unse. Her er en liste over de beste smakene å velge mellom:

  • Chiafrø (2T): 10g
  • Svarte bønner (1/2 kopp): 8,3 g
  • Kikerter (& frac12; kopp): 8,1 g
  • Linser (1/2 kopp): 7,8 g
  • Hvite bønner (1/2 kopp): 6,3 g
  • Pærer: 5,5 g
  • Avokado (1/2 kopp): 5g
  • Edamame (1 kopp) 5g
  • Mandler (1/4 kopp): 4,5 g
  • Epler: 4,4 g
  • Bulgur (1/2 kopp): 4,1 g
  • Bringebær (1/2 kopp): 4g
  • Collard greener (1 kopp): 4g
  • Bjørnebær (1/2 kopp): 3,8 g
  • Bakt potet: 3,6 g
  • Erter (1/2 kopp): 3,5 g
  • Popcorn (3 kopper): 3,5 g
  • Fullkornsbrød (1 skive): 3g
  • Jordbær (1 kopp): 3g
  • Quinoa (1/2 kopp): 2,6 g
  • Brokkoli (1 kopp): 2,4 g
  • Kiwi: 2,1 g
  • Blåbær (1/2 kopp): 2g

    Og ikke glem å legge til vann!

    Hver gang du legger til fiber i rutinen din, må du sørge for at du drikker rikelig med vann, sier Linares: En av måtene fiber fungerer på er å trekke vann inn i avføringen, noe som hjelper deg å holde deg regelmessig. Dette fungerer bare hvis du drikker nok vann. Hun foreslår at du legger til et ekstra glass vann i rutinen mens du bygger opp fiberinntaket.



    beste vibratorer for langdistanseforhold

    Støtte fra lesere som deg hjelper oss med å gjøre vårt beste arbeid. Gå her å abonnere på Forebygging og få 12 GRATIS gaver. Og registrer deg for vårt GRATIS nyhetsbrev her for daglig helse, ernæring og treningsråd.